トレーニングプログラム紹介~ウエーブローディング法~

こんにちは！グリチキです！
今回は筋トレのトレーニングの一種のウエーブローディングローディング法について紹介していきます！

今はネットで調べれば様々なトレーニングプログラム、トレーニング方法があります。
その中の一つの選択肢として試してみようと思っていただけたら幸いです。
よろしくおねがいします！

ウエーブローディング法とは

ウエーブローディング法というのを初めて聞いた人もいると思うので、特徴の紹介をしていきたいと思います。

ウエーブローディング法は昔から使用されている、効果があるトレーニングプログラムとして知られているようです。

20世紀半ばにオリンピックのウエイトリフターが始めたのが起源と言われているようです。

トレーニングプログラムの特徴について

このトレーニングプログラムの最大の特徴は名前の通り波があるということです。
波というのはトレーニング強度の波があるということです。

波の作り方に関して2つあります。

• 1回トレーニングの間で強度を変え波を作る方法
• トレーニングの度に強度を変え波を作る方法

1回トレーニングの間で強度を変え波を作る方法

1つ目のウエーブローディング法(波の作り方)ではセットの中で重さを変えることにより、強度を変えてトレーニングを行います。
ウエーブローディング法と言われると、こちらをイメージすることが多いです。

長くなってしまいましたが、このようにセット間で強度を変えるのを何回か繰り返します。

トレーニングの度に強度を変え波を作る方法

2つ目のウエーブローディング法(波の作り方)では週ごとに強度を変え、それを長期間の間で複数回繰り返すような形になっています。

ではそのように強度の波を作ることによりどのようなメリットがあるか紹介していきます。

ウエーブローディング法のメリット

メリットに関しては大きく3点あります。

• 速筋繊維(神経系)が動員され最大筋力の向上を狙える
• メニューのバリエーションが様々
• 心理的にもマンネリ化が防げる

速筋繊維(神経系)が動員され最大筋力の向上が狙える

プログラムの特性上、最終的には高強度(低rep)のウエイトを挙げることになります。
つまり神経系のトレーニングを行うことになるので最大筋力の向上に繋がります。

「それなら普通にストレートセットで低repのトレーニングしたらいいんじゃない？」
という風に考えると思います。

その通りでストレートセットでも全く問題ないですが、ストレートセットだと神経系の疲労が激しいです。

しかし、ウエーブローディングプログラムでは段々重量を上げていくことによって、神経系の疲労を抑えつつ筋力の向上が狙えるというメリットがあります。

メニューのバリエーションが様々

メニューの組み方のバリエーションが様々というのも特徴的です。

最大筋力の向上を狙ってrep数の設定を具体例のように3rep-2rep-1repや5rep-3rep-1repでwaveを組むこともできます。

今まで高repのトレーニングを中心にしていた人は低repのトレーニングに移行しやすいように7rep-5rep-3repでwaveを組むことができます。

また、BIG3のみではなく補助トレーニングにも応用できるのでトレーニングのバリエーションが豊富です。

心理的にもマンネリ化を防ぐ

人によって感じ方は様々だと思いますが、セット間で重量が上がったり下がったりするので飽きが来にくいのではないでしょうか。

同じ重量で10セットやるよりも、重量が段々上がっていく方が退屈しないと思います。
(僕の場合はトレーニングに飽きることはありませんが…(笑))

メニューと重量設定の決め方

最後に実際のメニューと重量設定の決め方について紹介していきます。

いくつか決める方法がありますが、僕が重量設定をしやすいかなと感じた方法を紹介します。

メニューの組み方について

メニューの組み方については「5×5セット法のようにクリアできたら徐々に重量を上げる」or「ターゲットの重量と期間を決めてメニューを決める」という2パターンが分かりやすいかなと思います。

クリアできたら徐々に重量を上げていく

これは5×5セット法のようにセットをクリアできたら、次のトレーニングの開始セットの重量を2.5kg or 5kg増やしていたします。

もしセットがクリアできなかったら、次のトレーニングでも同じ重量でセットを行います。
それでもクリアできなかったら、次のトレーニングのセットは2.5kg or 5kg減らします。

これの繰り返しを重量が停滞するまで行います。

このメニューの組み方はシンプルで分かりやすく初心者の方におすすめです。

ターゲット重量と期間を決めてメニューを決める

これは目標重量を設定してそれに合わせてトレーニングメニューを決めていきます。

例えば1ヶ月後に100kgを1repできるようになりたいと目標を決めます。
そこから逆算していき、予め1ヶ月間のメニューを組みます。

このメニューの組み方は予めメニューを組めるというメリットがありますが、想定通りのトレーニングができない場合(予定していたメニューをこなせない)もあるのでその際には軌道修正が必要です。

そういった意味では初心者以上の人が行った方がよさそうです。

ウエーブの作り方について

具体例のようにセットごとに重量を上げていきます。
次のウエーブの時はまた重量を下げてからセットごとに重量を上げていきます。

重量の増やし方について

ウエーブを作るために重量を徐々に上げていきますが、セット間で重量を上げるのは2％ずつ上げていくのが一般的なようです。
なので扱う重量が200kgオーバーにならない限りは2.5kgずつ増やしていくようなイメージです。

まとめ

いかがだったでしょうか。
今回はトレーニングプログラムの一つであるウエーブローディング法について紹介してきました。
セット間で刺激を変えるというのは新鮮な感覚でした。

ストレートセット法にマンネリ化を感じている人がいれば是非一度試してみてください！