こんにちは！グリチキです！
今回は僕が現在(2022年1月)に行っているトレーニングメニューの内容について、自己理解を深めることも兼ねて紹介していきたいと思います！
BIG3 total500kg目指しているけど、他の人はどんなメニューをしている？
筋トレやり始めたてで、どんなことをしたらいいかわからない。
このような方々の参考になればと思います！よろしくおねがいします！
・BIG3 toatl500kg を目指している人のメニューがわかる
・トレーニングの組み方をどのようにしているかわかる
グリチキこのブログでは化学メーカーで勤めていることや筋トレについて発信しています！X(Twitter)ではトレーニング動画をupしています！
体重：68kg(66kg級で大会に出場)
・スクワット(SQ)⇒160kg
・ベンチプレス(BP)⇒125kg
・デッドリフト(DL)⇒190kg
トレーニングプログラムの概要
では早速ですが僕の現在のトレーニングプログラムの概要を紹介していきます。
特徴としては3点あります。
- 週4日、9週間の全身法のトレーニング
- 2ヶ月間の筋肥大狙いの期間＆1ヶ月間の筋力向上狙いの期間
- 基本的に毎回ベンチプレスをやる。スクワットとデッドリフトは週1回
以上になっています。
パワーリフティング用のトレーニングというよりは、筋肥大狙い寄りのプログラムになっています。
その中でBIG3の頻度を高くして、筋肥大とBIG3の重量の向上を狙っています。
次からは週の中でどのようにトレーニングしているか紹介していきます。
トレーニングルーティーン(週の分割について)
ここからは週4日のトレーニングをどのようにしているか詳しく紹介していきます。
Day1
・BIG3メイン種目⇒スクワット＆ナローベンチプレス
・補助種目⇒背中＆肩＆二頭
1日目のメインはスクワットとナローベンチプレスです。
1日目なので疲労が1番抜けているので、苦手意識のあるスクワットをメインでやっています。
また、スクワットで脊柱に疲労が溜まるので、ベンチプレスの重量をあまり扱わなくてもいいようにしています。
なので、ベンチプレスのメインメニューはナローベンチプレスにしています。
補助種目は足以外の背中、肩、二頭のトレーニングをしています。
Day2
・BIG3メイン種目⇒ベンチプレス
・補助種目⇒足(四頭、ハム)＆背中＆肩＆三頭＆腹筋
2日目のメインはベンチプレスです。
僕はエブリベンチをしていたおかげか、疲労をちゃんと管理していればいつでもパフォーマンスを発揮することができます。
なので、2日目のメイン種目に持ってきても問題なくできています。
ベンチがメインの日は時間と体力に余裕があるので補助種目も多めになっています。
Day3
・BIG3メイン種目⇒足上げベンチプレス(＆オーバーヘッドプレス)
・補助種目⇒足(四頭、カーフ)＆背中＆二頭
3日目のメインは足上げベンチプレスと、BIG3ではないですがオーバーヘッドプレスをやっています。
4日目にデッドリフトをやるので脊柱の疲労を回復するような日にしています。
足上げベンチもオーバーヘッドプレスもそこまで脊柱に疲労が溜まりません。
以前はスクワットも週2日でやっていましたが、腰を痛めた(疲労の蓄積が原因？)ので、週半ばで疲労を回復するように試しています。
オーバーヘッドプレスは身体の使い方と僕の弱点が肩のため取り入れています。
補助種目も少し少なめになっています。
Day4
- BIG3メインメニュー⇒デッドリフト(＆インクラインベンチプレス)
- 補助種目⇒背中＆肩＆三頭＆腹筋
・BIG3メイン種目⇒デッドリフト＆(インクラインベンチプレス)
・補助種目⇒背中＆肩＆三頭＆腹筋
4日目のメインはデッドリフトです。ベンチプレスの種目はインクラインベンチプレスをやっています。
この日はデッドリフトに集中する日にしています。というのもデッドリフトで腰をよく痛めるので…。
ベンチプレスはインクラインベンチプレスを取り入れています。
今までほとんど取り入れたことがなく、新たな刺激になるかなと思っています。
補助種目は1日目同様に足以外の種目をやるようにしています。
トレーニングルーティーン(期間の分け方について)
次にトレーニングプログラム9週間の中でのトレーニング目的について紹介していきます。
week1~week4
・筋肥大狙いの高rep&高setのトレーニングメニュー
前半の期間では主に筋肥大狙いの高rep&高setトレーニングを行っています。
week1から徐々にrep数、set数を上げていきます。
具体的にはボリュームが最大になるところでは9rep×5setになります。
特に僕の場合はベースの筋量が足りていないので、筋肥大狙いのこの週は特に力を入れて行っています。
また、高rep&高setトレーニングなので、動作の数をこなします。
それにより、フォームが自然と固まってMAX更新に役立つんじゃないかなと思っています。
week5~week8
・筋力強化狙いの低repのトレーニングメニュー
後半の期間では主に筋力強化狙いの低repの高強度トレーニングを行っています。
week5から徐々に重量を上げながらrep数&set数を落として行きます。
具体的には3rep×4setの種目があります。
week9のMAXチャレンジに向けて、最終週のweek8ではディロードを行います。
ボリュームor強度を落として疲労を回復させる
week9
・MAXチャレンジ！
トレーニングプログラムの最終週ではMAXチャレンジをします。
週4日あるので1日1種目ずつBIG3をしていくような感じでやっていきます。
まとめと今後のトレーニング計画
いかがだったでしょうか？
今回はBIG3でTotal500kgを目指している僕が行っているトレーニングについて紹介しました。
現在はまだトレーニングプログラムを行っている最中なのでこの組み方で確実に重量が伸びるかどうかは解りませんが、考え方については参考になるかと思います！
トレーニングプログラムが終了した時のMAXチャレンジの結果については追って記事にしたいと思います！
次のトレーニングプログラムではフォームが固まるであろうと予想してパワーリフター向けのトレーニングプログラムを行っていこうと思っています！
何かおすすめのトレーニングプログラムがあれば教えて下さい！
